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一项超过10万人的研究:爱吃“甜”的人患癌风险更高

在各种味道里,大部分人逃不过“甜”的诱惑,糖果、巧克力、冰激凌……它们不仅能给味蕾带来极大享受,有时还能让人心情愉悦。

一项超过10万人的研究:爱吃“甜”的人患癌风险更高

告诉爱吃甜的人一个坏消息:一项超过10万人的研究表明,糖摄入过量会增加患癌风险。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威专家,提醒你警惕吃起来不甜的“高糖食物”,并教你如何科学减糖。

受访专家

中国工程院院士、国家食品安全风险评估中心总顾问 陈君石

中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 张双庆

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

糖摄入过量增加患癌风险

9月16日,来自法国巴黎大学的研究人员在营养学顶级杂志《美国临床营养学杂志》(American Journal Of Clinical Nutrition)上发文称,较高的总糖摄入量与总体癌症风险呈正相关,尤其是会显著增加乳腺癌患病风险[1]。

一项超过10万人的研究:爱吃“甜”的人患癌风险更高

研究人员共招募了101279名年龄处于18到72.6岁的参与者(女性占比78.7%),统计其教育水平、职业、身高体重、病史及药物使用等协变量信息,记录参与者的三餐和其他消耗的食品和饮料,并通过食品成分数据库对摄入的微量营养素,大量营养素(包括糖)和能量进行评估。然后进行了长达约5.9年的随访。

随访期间,共发生了2503例癌症病例(包括323例前列腺癌和783例乳腺癌,绝经前324例和绝经后459例)。

调整协变量后,发现糖摄入量与罹患总体癌症的风险呈正相关(风险比为1.17),但这种关联主要是由乳腺癌所引起的,摄入过量的糖会使乳腺癌患病风险增加47%,尤其是绝经前乳腺癌患病风险。然而,其与前列腺癌无明显相关性。

该研究基于前瞻性队列研究,明确了摄入过多的糖类会增加患癌尤其是乳腺癌的风险,热爱吃甜品、蛋糕和喝奶茶的人群,是时候开始控制糖摄入量了。

7类食物是“高糖陷阱”

生活中有些食物,吃起来并没那么甜,但含糖量超乎你的想象。

1丨酸奶

酸奶的酸味来自乳酸菌发酵乳糖产生的乳酸,其酸味刺激性较强,如果不放糖会感到非常酸涩,大多数人难以接受。

一项超过10万人的研究:爱吃“甜”的人患癌风险更高

酸奶中常见的添加糖有白砂糖、果葡糖浆和葡萄糖,此外,一些没有“糖”字样的配料,如果酱、炼乳、蜂蜜等贡献的糖也不可忽视。

2丨膨化食品

薯片、虾条等食品是“添加糖”最大的藏匿者。这些食物中含有大量糖,却不含膳食纤维,无法抑制血糖上升。

3丨山楂制品

由于在加工中需要加入大量糖来中和山楂的酸,所以山楂制品吃起来虽不甜,但其实主要原料是糖。

根据国标《GB/T 31318-2014 蜜饯 山楂制品》要求,山楂糕和山楂脯糖含量要低于70%,果丹皮和夹心型山楂片糖含量要低于75%,而干片型的山楂片糖含量要低于85%。

4丨雪糕冷饮

有的雪糕配料表前两位是水、白砂糖,有的冰激凌前两位是生牛乳、稀奶油。建议选购雪糕和冷饮时看配料表,选择糖排在后边的。

5丨饼干蛋糕

糖在饼干和蛋糕的加工中起着提升口味、保持松软酥脆作用,大部分饼干的糖含量在15%~20%。

一项超过10万人的研究:爱吃“甜”的人患癌风险更高

韧性饼干和发酵饼干糖含量低于曲奇饼干、夹心饼干和威化饼干,从减糖角度建议选韧性饼干和发酵饼干。

6丨速冲粉糊类食品

市面上常见的有黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉等,为提升口感,也会加入不少糖。

7丨某些菜肴

在中国饮食中,糖是一味不可或缺的调料。比如红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概含糖25~30克,红烧肉约含40~50克,八宝饭含糖80克左右。

此外,加工肉制品和番茄沙司、烧烤汁等调味酱里,也藏着不少糖。

营养专家的“减糖计划”

《中国居民膳食指南(2016)》中建议,每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。

减糖不是完全不吃糖,而是在健康范围内管好自己的嘴巴,做个“会吃糖”的聪明人。

看食品标签

国标《GB28050-2011 预包装食品营养标签通则》规定,每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可标注“低糖食品”;低于0.5克可标注“不含糖”或“无糖”。

配料表中糖排名越靠后,糖含量越低

碳水化合物含量不等于添加糖量

《通则》要求营养标签上强制性标示的内容有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠,但添加糖不是强制标示内容,所以很少有企业标识。

除了茶饮料中的碳水化合物约等于添加糖外,其他饮料以及冰激凌、饼干、糕点等各种高糖食品都不能直接将碳水化合物含量等同于添加糖量,否则会高估添加糖的量。

糖和油不要一起吃

导致肥胖的唯一原因,是吃进去的能量大于支出的能量。糖和油都是含能量特别高的食物,一起吃容易导致收入大于支出。

一项超过10万人的研究:爱吃“甜”的人患癌风险更高

进食的时候一定要注意食物里是否有糖又有油,如果是的话尽量少吃。

喝饮料加奶别加糖

实验表明,一杯500毫升的奶茶中含有50克糖,已经达到了人体每天摄入糖的上限。如果实在想喝,可以在咖啡或红茶等饮料中加点鲜奶。

水果别选太熟的

成熟度越高的水果含糖也越多,而成熟度稍低的水果不但含糖少,里面具有保健价值的营养成分还更丰富。

自己做做“减糖训练”

有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始,增加到每日少吃一种含糖食物,几个月后,口味就会变淡。

用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食,或者用蜂蜜和果汁代替糖,都可以使糖的摄入量减少一半。

小贴士

营养专家的21天戒糖计划

美国纽约城市大学营养学副教授洛林卡尼针对人们饮食习惯,制定了21天“戒糖”计划,希望帮助嗜糖者改变饮食习惯,逐步减少糖摄入。

第1天

下定决心不买、不吃任何含有精制糖的食物,包括低糖食品,但天然的甜味水果要适量补充。

第3~5天

在没有糖的生活中,戒糖者可能会感到身体不适应、疲惫,这时可以进行散步、冥想等,调整生理状态。

第8~10天

味蕾开始改变,不那么渴望甜味了。

第15~21天

当再次想吃糖时,身体就能识别出到底是需要补充糖,还是因为饥饿需要摄入营养物质了。

第21天后

戒糖者能理性把握糖的摄入量,自主在不危害健康的范围内适度吃糖。▲

参考资料:

[1] Total and added sugar intakes, sugar types, and cancer risk: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa246

来源:生命时报

发布者:迪拉,转载请注明出处

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